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Conseils

Conseil du jour

Les exercices de développement de la force comme lever des poids contribuent à former et à conserver des os solides et des muscles forts. Plus votre masse musculaire est grande, plus vous brûlez de calories, et ce, même au repos !
www.dietetistes.ca.

D’autre conseils des Diététistes du Canada

• Mangez en famille le plus souvent possible, spécialement à l'occasion de fêtes ou d'événements spéciaux. Manger tous ensemble est associé à de saines habitudes alimentaires.
  
  
• Prenez plaisir à manger sainement, soyez active et sentez-vous bien dans votre peau. C'est ça, la vitalité !
  
  
• Manger, de temps en temps, un repas riche en matières grasses et en calories n'est pas incompatible avec une saine alimentation. Ce qui importe le plus, c'est ce que vous mangez sur une base régulière. Appréciez ces gâteries occasionnelles tout en mangeant sainement la plupart du temps.
  
  
• Prendre chaque matin un petit déjeuner contribue à améliorer la concentration, à réduire la faim et à maintenir un poids santé. Pour un petit déjeuner simple et rapide, choisissez du pain ou un muffin à grains entiers, des céréales avec du lait, un fruit ou un jus de fruit, un yogourt ou un lait frappé, du fromage, des oeufs, ou encore soyez créatifs avec les restes du dernier souper.
  
  
• Les suppléments de vitamines et de minéraux ne constituent pas une solution de rechange à une alimentation pauvre en éléments nutritifs. Seuls les aliments vous procurent le plaisir de goûter ainsi que l'énergie dont vous avez besoin pour bouger et vous sentir bien. Certaines personnes, comme les femmes enceintes, peuvent bénéficier de suppléments. Avant de prendre un supplément, consultez une diététiste.
  
  
• Consommez une VARIÉTÉ d'aliments, car aucun aliment n'est " parfait " en soi. Pour avoir tous les nutriments dont vous avez besoin, mangez autant d'aliments différents que vous le pouvez qui proviennent de chacun des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
  
  
• La " modération " ne signifie pas abandonner les aliments que vous aimez mais plutôt d'en prendre de plus petites quantités, moins souvent. Ce qui fait vraiment la différence, ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais en quelle quantité et à quelle fréquence.
  
  
• Conservez votre énergie en mangeant un repas ou une collation toutes les 3 ou 4 heures. Gardez des collations et des mets santé à la portée de la main au travail, dans l'auto ou à la maison afin d'éviter de succomber à la tentation de consommer des aliments moins nutritifs. Buvez beaucoup de liquides, comme de l'eau, tout au long de la journée.
  
  

• Les aliments contenant des glucides occupent une place importante dans une alimentation saine et constituent la principale source d'énergie pour la majorité des gens. Intégrez plus de pains et de céréales à grains entiers, plus de riz, de pâtes, de fruits et de légumes ainsi que plus de fèves, de pois et de lentilles dans la planification de vos repas.
  
  
• Le lait et les produits laitiers sont des sources importantes de calcium et d'autres éléments nutritifs nécessaires à la formation des os, comme la vitamine D, le magnésium, le phosphore et les protéines. Le lait est enrichi de vitamine D. Une alimentation saine comprenant une quantité adéquate de calcium et de vitamine D ainsi que la pratique régulière d'activités physiques peuvent contribuer à la prévention de l'ostéoporose. Consommez de 2 à 4 portions de lait et de produits laitiers chaque jour.
  
  
• Les matières grasses fournissent de l'énergie et facilitent l'absorption de la vitamine A, D, E et K dans votre organisme. Réduisez, mais n'éliminez pas les gras. Choisissez plus souvent des aliments faibles en gras comme les légumes et les fruits, les produits laitiers faibles en gras et des viandes plus maigres. Assaisonnez les aliments avec de la salsa, du citron, de la moutarde, du chutney, des herbes et des épices.
  
  
• Les fibres jouent un rôle important dans le maintien de la régularité et le contrôle du cholestérol et du glucose sanguins. Consommez tous les jours une variété d'aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses (fèves, pois, lentilles, etc.).
  
  
• L'alimentation des adultes canadiens ne contient pas assez de fibres. Les femmes devraient consommer environ 25 g de fibres par jour, alors que les hommes approximativement 38 g. Pour y parvenir, mangez quotidiennement beaucoup d'aliments d'origine végétale, soit 5 portions ou plus de produits céréaliers à grains entiers et 5 portions ou plus de légumes et de fruits. En augmentant votre consommation de fibres, buvez plus de liquides.
  
  
• Essayez de maintenir votre consommation de caféine en dessous de 400 à 450 mg par jour, soit environ 3 tasses de café de format moyen (250 ml). Choisissez du café ou du thé décaféiné ou des infusions plutôt que des boissons à haute teneur en caféine comme le café régulier, l'expresso et les boissons gazeuses de type cola.
  
  
• Si vous prenez des boissons alcoolisées, limitez-vous à une consommation par jour. Une consommation signifie un verre de vin (150 ml / 5 oz), une bouteille de bière (350 ml / 12 oz) ou un verre de spiritueux (50 ml / 1½ oz).
  
  
• La viande est une source importante de protéines, de vitamines du groupe B, de fer et de zinc. Achetez plus souvent les coupes les plus maigres, enlevez tout le gras visible et cuisinez-les au four ou au micro-ondes, sur le barbecue ou sous le grill. Les substituts de la viande comme les œufs, les fèves, les pois et les lentilles constituent une source économique de protéines.
  
  
• Les produits céréaliers fournissent des vitamines du groupe B, du fer et des glucides. Privilégiez les produits à grains entiers comme le blé entier, l'avoine, l'orge, le seigle, les pains et les céréales de son ou d'avoine, le riz brun, les pains multigrains, les bagels au seigle noir, ainsi que les tortillas et les pains pita de blé entier.
  
  
• Un apport suffisant de folate est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer ou planifiant une grossesse. Ces femmes devraient manger beaucoup d'aliments riches en folate et prendre quotidiennement une multivitamine ou un supplément contenant 0,4 mg (400µg) d'acide folique.
  
  
• Vous mangez souvent à l'extérieur ? Choisissez des mets santé comme des sandwichs faits avec du pain ou un bagel de grains entiers ; des repas regorgeant de légumes comme un sauté de légumes, une salade de laitues vert foncé avec la vinaigrette servie à part, une soupe ou une sauce pour les pâtes à base de légumes ; un yogourt frappé et une salade de fruits ; des mets à base de lentilles ou de fèves ; de la viande ou du poisson grillés ou cuits au four plutôt que frits.
  
  

• Planifier les menus de la semaine peut vous aider à vous organiser et à diminuer le nombre de visites à l'épicerie, de commandes pour emporter et de livraisons de mets à domicile. Mettez à contribution les autres membres de votre famille pour la planification, l'achat, la préparation et le nettoyage.
  
  
• La variété met du piquant dans la vie ! Soyez aventureux et expérimentez de nouvelles sensations gustatives en essayant de nouveaux aliments et des recettes différentes.
  
  
• Manger sainement commence à l'épicerie. Emplissez votre panier de pain et de céréales à grains entiers, de riz et de pâtes, de fruits et de légumes, de lait et de produits laitiers, de viandes maigres, de volaille, de poisson, d'œufs et de substituts comme les fèves, les pois et les lentilles. Guidez vos choix alimentaires en lisant les étiquettes.
  
  

• Soyez réaliste! Vos gènes jouent un rôle important dans la forme de votre corps. Évitez donc de vouloir être quelqu'un que vous ne pouvez être. Se sentir bien dans sa peau commence par accepter son apparence. Rappelez-vous qu'un corps en santé peut se présenter sous plusieurs formes et plusieurs tailles.
  
  
• Les effets des diètes amaigrissantes sévères ne durent pas à long terme. La plupart des gens reprennent le poids perdu au départ et même un peu plus. Au lieu de suivre une diète, choisissez plutôt de changer votre style de vie et prenez l'habitude de manger sainement et de demeurer active.
  
  
• Les diètes à teneur élevée en protéines et faibles en glucides peuvent nuire à votre santé. Mangez plutôt de façon équilibrée en incluant des aliments provenant de chacun des quatre groupes alimentaires. Pour plus d'information sur une alimentation saine, communiquez avec une diététiste.
  
  
• Pour maintenir un poids santé, équilibrez votre apport alimentaire en fonction de vos activités quotidiennes et de vos besoins en énergie.
  
  
• Modifiez graduellement vos habitudes alimentaires et votre pratique d'activités physiques. Faites de petits changements qui sont réalistes. Travaillez sur chaque changement pendant plusieurs semaines avant d'en amorcer un nouveau. Pour améliorer ses habitudes de vie à long terme, les petits pas sont plus efficaces que les grands.
  
  

• Les gens actifs sont plus susceptibles de se sentir bien dans leur peau. Bougez pour vous sentir en pleine forme.
  
  
• Augmentez votre pratique d'activités physiques à 60 minutes par jour : deux marches de 10 minutes, 20 minutes de travaux extérieurs et 20 minutes d'étirements, de vélo, de patin ou de danse. Chaque activité compte, quelle qu'en soient la durée ou l'intensité !
  
  
• Les exercices de développement de la force comme lever des poids contribuent à former et à conserver des os solides et des muscles forts. Plus votre masse musculaire est grande, plus vous brûlez de calories, et ce, même au repos !