Dietitians of Canada

Saine alimentation

• Lorsque vous avez besoin de conseils crédibles sur les aliments et la nutrition, les diététistes sont la source par excellence. En effet, les diététistes peuvent vous aider à traduire la science de la nutrition en conseils pratiques, peu importe votre style d'alimentation et vos préférences alimentaires. Trouver une diététiste.
• Le Guide alimentaire canadien est basé sur de saines habitudes alimentaires qui vous aideront à combler vos besoins en vitamines, en minéraux et en autres éléments nutritifs. Faire des choix alimentaires santé aide à réduire les risques d'obésité, de diabète de type 2, de maladie du cœur, de certains types de cancer et d'ostéoporose.
• Prendre plaisir à bien manger, à bouger et à vous sentir bien dans votre peau : c'est ça la vitalité!
• Manger à l'occasion des aliments riches n'est pas incompatible avec une saine alimentation. Ce qui importe le plus, c'est ce que vous mangez sur une base régulière. Appréciez ces petits plaisirs occasionnels, mais mangez sainement la plupart du temps.
• Déjeuner tous les jours peut contribuer à améliorer la concentration, à réduire la faim et à maintenir un poids santé. Pour un déjeuner simple et rapide, choisissez du pain ou un muffin aux grains entiers, des céréales avec du lait, des fruits ou un jus de fruits, du yogourt ou du yogourt frappé, du fromage ou des œufs. Et pourquoi ne pas laisser libre cours à votre créativité en utilisant les restes du souper de la veille?
• Les suppléments de vitamines et de minéraux ne peuvent compenser les effets d'une mauvaise alimentation. Seuls les aliments vous procurent le plaisir de manger et l'énergie dont vous avez besoin pour bouger et vous sentir bien. Toutefois, certaines personnes, y compris les femmes enceintes, peuvent bénéficier de suppléments. Demandez à une diététiste si vous avez besoin de suppléments. Vous pouvez trouver une diététiste en visitant notre site Web .
• Rappelez-vous : il faut consommer une VARIÉTÉ d'aliments. En effet, aucun aliment n'est parfait en soi. Afin d'obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin, mangez une grande variété d'aliments issus des quatre groupes du Guide alimentaire canadien.
• La modération ne signifie pas faire une croix sur certains aliments que vous aimez, mais plutôt en consommer de plus petites quantités, moins souvent. Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui importe, mais la quantité et la fréquence.
• Conservez votre énergie en mangeant un repas ou une collation toutes les trois ou quatre heures. Gardez des collations et des mets santé à portée de main au travail, dans l'auto ou à la maison. Vous éviterez ainsi d'opter pour des aliments moins nutritifs. Buvez beaucoup de liquides, y compris de l'eau, tout au long de la journée. 
• Consommez chaque jour le nombre de portions de légumes et fruits que recommande le Guide alimentaire canadien. Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.
• Savourez régulièrement des soupes. Vous pouvez choisir des soupes à base de bouillon contenant beaucoup de légumes ou des soupes faites à partir de légumes en purée comme la courge, le brocoli, la carotte ou le poivron rouge. Pourquoi ne pas essayer d'utiliser des fruits dans vos soupes, par exemple du melon et des pommes?
• Conservez des petits pois, des haricots, du maïs ou de la macédoine de légumes au congélateur. Vous pourrez cuire ces légumes à la vapeur ou au micro-ondes et les intégrer à un repas ou les ajouter à un ragoût, un sauté, un chili ou une soupe.
• Concoctez une salade de fruits au moins une fois par semaine. Utilisez un mélange de divers fruits comme les pommes, les petits fruits, les oranges, les pamplemousses, les melons, les pêches, les poires ou les ananas. Utilisez une combinaison de fruits frais ou en conserve. Ajoutez un peu de jus d'agrumes pour en garder la fraîcheur. 
• Gardez une variété de légumes crus coupés et lavés dans le réfrigérateur, vous aurez ainsi des collations rapides sous la main. Les choix sont infinis – carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, poivrons de toutes les couleurs, radis, tomates cerises, navets.
• Agrémentez vos céréales, vos muffins, votre pâte à crêpes ou vos salades avec des petits fruits. Ajoutez des légumes râpés, par exemple des carottes, des zucchinis et des betteraves, à vos muffins et gâteaux.
• Créez une boisson fouettée en passant ½ tasse (125 ml) de lait ou de jus d'orange, un contenant de 6 oz (175 ml) de yogourt aromatisé et ½ tasse (125 ml) de fruits au mélangeur.
• Mettez tous les jours des fruits et des légumes dans votre sac-repas pour vos collations ou repas. Lavez-les et coupez-les à l'avance puis transportez-les dans des sacs de plastique ou dans de petits contenants. 
• Essayez différentes combinaisons de légumes pour créer un sauté qui sort de l'ordinaire : utilisez des légumes verts comme le brocoli, le céleri, les haricots verts et les poivrons verts. Essayez un sauté aux trois poivrons en y incorporant des poivrons rouges, verts et jaunes. Faites-en un délice à la chinoise en y ajoutant du brocoli chinois, du bok choy, des mini maïs et des châtaignes d'eau. Utilisez votre imagination.
• Bonifiez les sauces aux tomates en bouteille ou en conserve en y ajoutant des légumes comme les poivrons, les carottes, le brocoli, les champignons, les oignons ou les zucchinis. En les râpant finement dans la sauce, vous parviendrez peut-être à en faire manger aux enfants qui ne mangent pas beaucoup de légumes. 

Conseils et recommandations sur les aliments et la nutrition

• Mettez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour dans votre assiette. Une laitue romaine avec des carottes râpées ou des patates douces cuites au four avec du brocoli vapeur sont d'excellents moyens d'ajouter de la couleur à son alimentation! Pour des idées de recettes savoureuses, procurez-vous un des livres de recettes des Diététistes du Canada.  Vous pouvez également essayer des exemples des délicieuses recettes contenues dans ces livres.
• Les aliments contenant des glucides occupent une place importante dans une saine alimentation. En effet, ils constituent la principale source d'énergie pour la majorité des gens. Faites en sorte que la moitié des aliments glucidiques que vous consommez soient faits de grains entiers. Essayez une variété de grains entiers, par exemple l'orge, le riz brun, l'avoine, le quinoa et le riz sauvage.
• Mangez au moins deux portions de 75 g ou 2,5 oz de poisson chaque semaine. Le poisson fournit une bonne source d'acides gras oméga-3. Ces gras peuvent contribuer à réduire le risque de maladie du cœur chez les adultes en santé et favoriser le développement du cerveau chez les nourrissons. 
• Le lait et les produits laitiers sont d'importantes sources de calcium et d'autres éléments nutritifs nécessaires à la formation des os, par exemple la vitamine D, le magnésium, le phosphore et les protéines. Le lait est enrichi de vitamine D. Une saine alimentation, comprenant une quantité adéquate de calcium et de vitamine D, et la pratique régulière d'activité physique peuvent contribuer à prévenir l'ostéoporose. Les enfants et les adolescents ont besoin de 3 à 4 portions de lait et substituts par jour. Pour leur part, les adultes en ont besoin de 2 à 3.
• Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre tous les jours un supplément de 400 μg (400 UI) de vitamine D.
• Les matières grasses fournissent de l'énergie et facilitent l'absorption par l'organisme de la vitamine A, D, E et K. Réduisez la quantité de gras consommée, mais ne les éliminez pas. Il est recommandé d'inclure dans son alimentation un maximum de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de gras non saturés par jour. Essayez des huiles végétales comme l'huile de canola, d'olive ou de soya.
• Optez plus souvent pour des aliments à faible teneur en matières grasses comme les fruits et légumes, les produits laitiers à teneur réduite en gras et les viandes maigres.
• Au lieu d'y ajouter du sel, aromatisez vos aliments avec du citron, des herbes et des épices.
• Les fibres jouent un rôle important dans le maintien de la régularité et le contrôle du cholestérol et de la glycémie. Consommez tous les jours une variété d'aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses (haricots, pois chiches et lentilles).
• L'alimentation des adultes canadiens ne contient pas assez de fibres. Les femmes devraient consommer environ 25 g de fibres par jour, alors que les hommes devraient en consommer environ 38 g. Pour y parvenir, mangez tous les jours beaucoup d'aliments d'origine végétale, de produits à grains entiers et de fruits et légumes. Si vous augmentez votre consommation de fibres, buvez plus de liquides.
• Essayez de maintenir votre consommation de caféine à moins de 400 à 450 mg par jour, soit environ trois tasses de café moyennes (250 ml). Choisissez du thé ou du café décaféinés ou de la tisane plutôt que des boissons à forte teneur en caféine comme le café, l’expresso et certaines boissons gazeuses.
• Si vous buvez de l'alcool, limitez-vous à une consommation par jour. Une consommation correspond à un verre de vin (150 ml ou 5 oz), une bouteille de bière (350 ml ou 12 oz) ou un verre de spiritueux (50 ml ou 1 ½ oz).
• La viande est une source importante de protéines, de vitamines B, de fer et de zinc. Achetez plus souvent les coupes maigres, enlevez tout le gras visible et cuisinez-les au four, au micro-ondes, sur le barbecue ou sous le grill. Les substituts de viande comme les œufs, les haricots, les pois chiches et les lentilles constituent une bonne source de protéines et de fibres.
• Les produits céréaliers fournissent des vitamines B, du fer et des glucides. Dégustez des produits à grains entiers plus souvent. Par exemple, optez pour du pain ou des céréales contenant des grains entiers tels le blé, l'avoine, l'orge, le seigle, le son; du riz brun; des pains multigrains; des bagels au pumpernickel; et des tortillas et des pains pitas au blé entier.
• Un apport suffisant en acide folique est particulièrement important pour les femmes qui planifient une grossesse. Les femmes en âge de procréer ou qui planifient devenir enceintes devraient manger beaucoup d'aliments riches en acide folique, par exemple des légumes-feuilles verts. De plus, elles devraient prendre tous les jours une multivitamine ou un supplément minéral contenant 0,4 mg (400 µg) d'acide folique.
• Lorsque vous mangez à l'extérieur, optez pour des mets santé. Des exemples? Des sandwichs faits avec du pain aux grains entiers; des repas regorgeant de légumes comme des sautés, des salades composées de légumes-feuilles vert foncé avec une vinaigrette servie à part, des soupes ou des sauces pour pâtes à base de légumes; un yogourt frappé et une salade de fruits; des mets à base de lentilles ou de haricots; de la viande ou des poissons grillés plutôt que frits.
• Comparez le tableau de valeur nutritive sur les étiquettes des aliments. Choisissez des produits qui contiennent moins de matières grasses, de graisses saturées, de sucre et de sodium.
• Consommez chaque jour le nombre de portions de produits céréaliers que recommande le Guide alimentaire canadien.
• Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Les grains entiers comprennent le blé entier, l'avoine entière et le gruau entier, le seigle entier, le maïs entier, le riz brun et le riz sauvage, le sarrasin, le triticale, l'orge, le boulgour (blé concassé) et le quinoa. Les produits multigrains et 100 % blé ne sont pas toujours faits de grains entiers, c'est pourquoi il est important de lire les étiquettes.
• Mangez des pains faits de grains entiers tels le blé entier, le son de blé, les céréales mélangées, le pumpernickel. Choisissez des muffins au son, à l'avoine et aux grains entiers.
• Choisissez des bagels, des pains pitas et des tortillas aux grains entiers ou au blé entier. Mangez des céréales contenant des grains entiers, du son de blé ou du son d'avoine.
• Consultez le tableau de la valeur nutritive présenté sur les emballages afin de dénicher des produits à teneur élevée en fibres. Les aliments affichant la mention « grains entiers » ne sont pas toujours riches en fibres. Pour être considéré comme une source « élevée » de fibres, le produit doit contenir 4 g ou plus de fibres par portion.
• Essayez le riz brun ainsi que les pâtes et le couscous de blé entier.
• Remplacez une partie ou la totalité de la farine blanche par de la farine de blé entier dans vos recettes. Ajoutez des fruits déshydratés aux muffins et aux biscuits.
• Consommez chaque jour le nombre de portions de légumes et fruits que recommande le Guide alimentaire canadien. Les petits fruits, les poires, les pois verts, les choux de Bruxelles et les patates douces ont une teneur élevée en fibres.
• Conservez la pelure de certains fruits et légumes afin d'obtenir plus de fibres. Consommez plus souvent le fruit ou le légume entier plutôt que son jus.
• Concoctez plus de repas à base de haricots, de pois chiches et de lentilles (par exemple, des fèves au lard dans une sauce tomate, du chili végétarien, des burritos aux haricots, une salade aux trois haricots, des falafels). Ajoutez des haricots, des pois chiches ou des lentilles aux soupes et aux salades.
• Consommez chaque jour des grains entiers à haute teneur en fibre et à faible teneur en matières grasses, de même que des légumes et fruits, comme le recommande le Guide alimentaire canadien. Appréciez leur vraie saveur. Limitez la consommation de sauces et de tartinades.
• Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, par exemple du lait écrémé, 1 % ou 2 %, et du yogourt ou du fromage cottage contenant moins de 2 % de matières grasses. Consommez de petites quantités de fromage. Une portion du Guide alimentaire correspond à 50 g (1 ½ oz) – soit la taille de trois cubes de 2,5 cm (un pouce).
• Choisissez du poisson, de la volaille et des viandes maigres dont le gras et la peau ont été retirés. Une portion du Guide alimentaire correspond à 75 g (2 ½ oz), c’est-à-dire environ la taille et l'épaisseur d'un jeu de cartes.
• Réduisez votre consommation de gras en choisissant des aliments cuits à la vapeur, au four ou grillés plus souvent que des aliments frits.
• Prenez plus de repas composés de substituts de viande comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et le tofu.
• Limitez votre consommation de desserts riches et de pâtisseries.
• Réduisez votre consommation de tous les types de gras. Utilisez des gras polyinsaturés (huiles de soya, de maïs, de carthame et de tournesol, et des margarines molles) et des gras mono-insaturés (huiles d'olive et de canola) au lieu des graisses saturées (le saindoux, le beurre et la margarine dure).
• Choisissez des collations et grignotises à faible teneur en matières grasses comme le maïs soufflé au micro-ondes léger ou éclaté à l'air (sans beurre ou garniture ajoutée) et les bretzels.
• Lisez les étiquettes figurant sur les emballages et choisissez les versions à faible teneur en matières grasses des sauces pour salade, des aliments surgelés, des potages crème, etc. Pour qu'un aliment puisse afficher l'allégation « faible teneur en gras », il doit contenir moins de 3 g de gras par portion.
• Parfumez les aliments sans ajouter de gras en utilisant du citron, de la salsa, de la moutarde, du ketchup, des herbes ou des épices. 

Planification des repas

• Un plan de menus hebdomadaire peut vous aider à vous organiser et à réduire le nombre de visites à l'épicerie. De plus, il peut réduire le recours aux mets pour emporter et aux livraisons de repas à domicile. Mettez à contribution les autres membres de votre famille pour la planification, l'achat, la préparation et le nettoyage. Les repas en famille offrent aux parents l'occasion d'inculquer à leurs enfants de saines habitudes alimentaires. 
• La variété met du piquant dans la vie! Soyez aventureux et expérimentez de nouvelles sensations gustatives en essayant de nouveaux aliments et des recettes différentes.
• Manger sainement commence à l'épicerie. Remplissez votre panier de pains, de céréales, de riz et de pâtes à grains entiers, de fruits et de légumes, de lait et de produits laitiers, de viandes maigres, de volaille, de poisson, d'œufs et de substituts comme les haricots secs, les pois chiches et les lentilles. Guidez vos choix alimentaires en lisant les étiquettes.

Poids santé

• Soyez réaliste à propos de la forme et de la taille de votre corps! Vos gènes jouent un rôle important dans votre apparence. Évitez donc de vouloir être quelqu'un que vous ne pouvez pas être. Pour vous sentir bien dans votre peau, vous devez commencer par accepter votre apparence. Rappelez-vous, un corps en santé peut se présenter sous différentes formes et tailles.
• Les effets des régimes amaigrissants stricts ne fonctionnent pas à long terme. Habituellement, la plupart des gens qui perdent du poids le reprennent et en prennent même un peu plus. Au lieu de suivre un régime amaigrissant, adoptez de saines habitudes pour de bon, par exemple bien manger et faire de l'activité physique.
• Les régimes alimentaires à teneur élevée en protéines et à très faible teneur en glucides peuvent nuire à votre santé. Optez plutôt pour une alimentation équilibrée comprenant des aliments provenant des quatre groupes alimentaires. Pour plus d'information sur la saine alimentation, communiquez avec une diététiste.
• Pour maintenir un poids santé, équilibrez votre apport alimentaire en fonction de vos activités quotidiennes et de vos besoins en énergie.
• Modifiez graduellement vos habitudes en lien avec l'alimentation et l'activité physique. Sélectionnez un aspect relatif à l'alimentation ou à l'activité physique que vous souhaitez modifier. Concentrez-vous sur ce changement pendant plusieurs semaines avant de vous attaquer à un nouveau. Pour améliorer ses vos habitudes de vie à long terme, allez-y à petits pas.
• Soyez réaliste à propos de votre poids. Vous ne pouvez pas changer la forme dont vous avez hérité à la naissance.
• Accordez une place à l'activité physique dans vos journées. Faites au moins 30 minutes d'activité aérobie modérée la plupart des jours de la semaine, idéalement tous les jours. 
• Prenez un déjeuner équilibré tous les jours. En effet, le fait de déjeuner est associé à un poids santé. Sauter le déjeuner peut vous faire grignoter et consommer plus d'aliments plus tard au cours de la journée.
• Soyez consciente du moment où vous mangez et de la raison pour laquelle vous mangez. Écoutez votre corps. Mangez lorsque vous avez faim et cessez de manger lorsque vous n'avez plus faim.
• Suivez le Guide alimentaire canadien et consommez le nombre de portions recommandé selon votre âge et votre sexe.
• Limitez votre consommation d'aliments et de boissons à haute teneur en calories, en matières grasses et en sucre et à faible teneur en éléments nutritifs.
• Choisissez des portions adéquates – utilisez les quantités suggérées dans le Guide alimentaire canadien et lisez les étiquettes pour savoir quelle quantité correspond à une portion. Lorsque vous mangez à l'extérieur, commandez de plus petites portions ou partagez votre portion avec un ami.
• Oubliez les régimes et profitez de la vie. Adoptez des habitudes alimentaires que vous serez en mesure de conserver. Si vous avez besoin d'aide, consultez une diététiste. 

Vie active

• Ajoutez jusqu'à 60 minutes d'activité physique à votre routine quotidienne : deux marches de 10 minutes, 20 minutes de travaux extérieurs et 20 minutes d'étirements, de vélo, de patinage ou de danse. Toutes ces activités s'accumulent et comptent!
• L'entraînement en force musculaire, par exemple les poids et altères, contribue à former et à conserver des os et des muscles forts. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories, même au repos!
• Accordez une place à l'activité physique dans vos journées. Mener une vie active signifie saisir chaque occasion de bouger.
• Aidez votre corps à bouger plus en prenant l'escalier au lieu de l'ascenseur, en marchant jusqu'au dépanneur ou en allant travailler à vélo.
• Entraînez votre cœur avec des activités aérobies comme le jogging, le vélo, la natation, la danse ou la marche rythmée.
• Augmentez l'intensité de votre activité. Vous avez atteint votre rythme cardiaque cible si vous êtes en mesure de tenir une conversion pendant votre exercice, mais avez quand même un peu de mal à y arriver.
• Augmentez votre force musculaire et votre masse osseuse en faisant des exercices d'entraînement en force musculaire. Vous pouvez par exemple soulever des poids ou faire des exercices de résistance quelques jours par semaine.
• Pour demeurer flexible, faites des exercices d'étirement, du yoga ou du tai-chi, jouez au golf, jardinez ou dansez. Choisissez des activités différentes chaque jour afin de varier les plaisirs! Que vous soyez seule ou avec une ou un camarade, bougez!
• Peu importe le temps qu'il fait, bougez! Ratisser les feuilles, pelleter ou courir avec les enfants : toutes ces activités peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
• Trouvez plus de façons de faire de l'activité physique tous les jours. Plus vous en faites, plus vous trouverez de raisons d'intégrer l'activité physique à votre vie.